medkursi.lv

            Aptuveni 35% no cilvēkiem, kas vecāki par 65 gadiem, atzīst, ka to fiziskā aktivitāte ir ierobežota. Daži no šiem ierobežojumiem  rodas hroniskas nespējas dēļ vai normālas novecošanās rezultātā, bet lielākā daļa rodas muskuļu vai locītavu aktīvas neizmantošanas rezultātā.

            Izmantojot kustību vingrinājumus, iespējams uzlabot funkcionālās un citas muskuļu un locītavu spējas.

Kustību nozīme funkcionālo spēju uzlabošanā

             Tikai 29% no cilvēkiem, kas vecāki par 65 gadiem, atzīst, ka regulāri veic vingrinājumus, ieskaitot staigāšanu. Oksigenācijas  spēja (parasti to samazina kardiovaskulārā nevis respiratorā mazspēja) ir tik zema, ka pat veseliem veciem cilvēkiem pēc 65 gadiem, veicot tādas aktivitātes kā gultas uzklāšana, iepirkšanās, apģērbšanās un noģērbšanās, ir nepieciešamas > 75% no personas maksimālās jaudas. Maksimālās jaudas palielināšana  par 10 – 15% ievērojami uzlabo funkcionālās spējas un dzīves kvalitāti un pagarina neatkarīgās dzīves posmu. Pavisam mazkustīgi veci cilvēki var gūt pat vēl lielāku labumu no nelielas fiziskās aktivitātes palielināšanas.

            Kustību vingrinājumu mērķi atšķiras dažādās vecuma grupās. Cilvēkiem, kas vecāki par 75 gadiem, svarīgi ir saglabāt lokanību, spēku, koordināciju un līdzsvaru, kā arī uzlabot oksigenācijas stāvokli. Kardiovaskulārās sistēmas darbības  un oksigenācijas uzlabošana veicina sirds un plaušu spēju apgādāt  muskuļus ar skābekli, to vislabāk iespējams panākt staigājot, lēni skrienot, braucot ar velosipēdu vai peldot. Lai panāktu lielāku efektu, šiem vingrinājumiem jāilgst vismaz 15 – 20 minūtes vienā reizē. Ļoti labu efektu dod nūjošana.

http://www.nujotajiem.lv/lat/par-nujosanu/

http://www.beactive.lv/public/lat/nujosana1/

            Iepriekš mazkustīgiem cilvēkiem piemēroti staigāšanas un kustību amplitūdas vingrinājumi. Vecajiem cilvēkiem, kas saglabājuši savu fizisko aktivitāti, vingrinājumi var būt ar lielāku slodzi. Ārsti nosaka aktivitāti, balstoties uz pacienta iepriekšējo vingrināšanās pieredzi, pašreizējo aktivitāti, vispārējo fizisko stāvokli un slimību anamnēzi.

Kustību nozīme dzīves kvalitātes uzlabošanā

            Novecošana, it īpaši sēdošiem cilvēkiem, bieži saistās ar aptaukošanos un muskuļu masas samazināšanos. Kustības veicina uzņemto kaloriju patēriņu, nevis tauku izgulsnēšanos.

            Fiziskā aktivitāte aizkavē osteoporozi, palēninot kaulaudu zudumu. Palielināts muskuļu spēks kalpo viegli ievainojamu locītavu aizsargāšanai (piem., četrgalvainā muskuļa vingrināšana uzlabo ceļa locītavas funkciju). Ar spēka vingrinājumu programmām bicepsiem, tricepsiem, kvadricepsiem  iespējams palielināt muskuļu masu un spēku. Vecums nav šķērslis muskulatūras trenēšanai. Regulāru vingrinājumu rezultātā uzlabojas personas fiziskais stāvoklis, palielinās pašaprūpes iespējas un uzlabojas dzīves kvalitāte. Vecais cilvēks ilgāk saglabā savu neatkarību. Fizisko vingrinājumu rezultātā mazinās simptomātiskās depresijas izpausmes, uzlabojas kognitīvā funkcija, sevišķi reakcijas laiks. Samazinās nemiers, uzlabojas miegs, uzlabojas sirds,  nieru un zarnu darbība. Rezultātā var samazināt zāļu terapijas devas.

Vingrināšanās risks 

            Visnopietnākie vingrināšanās nelabvēlīgie efekti ir kardiovaskulārie, ieskaitot pēkšņu nāvi. Lai gan šādas sekas rodas reti, parasti tās novērojamas cilvēkiem ar pavājinātu sirds kreisā kambara funkciju un miokarda išēmiju. Pēkšņas nāves risks palielinās enerģisku vingrinājumu laikā, taču tiem, kas vingrinās regulāri, ir mazāks risks nekā sēdošiem.

            Jāņem vērā iespējamās traumas kritienu un citu negadījumu rezultātā. Visiem aktīviem veciem cilvēkiem būtu ieteicams valkāt  stabilus triecienu amortizējošus apavus.

             Lai samazinātu gados vecāku cilvēku vingrināšanās risku, nepieciešama  atbilstoša iesildīšanās, izstaipīšanās, pakāpeniska aktivitātes uzsākšana.

 Vingrināšanās spēju novērtēšana

            Jānovērtē iepriekšējā un tagadējā aktivitāte, sirds un asinsvadu, prāta un metaboliskais stāvoklis, līdzsvars un gaitas stabilitāte. Prāta spēju pavājināšanāsvar ierobežot personas spēju sekot norādījumiem. Sensorie traucējumi vai līdzsvara problēmas var palielināt kritienu risku. Fiziskās izmeklēšanas laikānovērtē redzes un prāta stāvokli, sirds asinsvadu, elpošanas, muskuļu – skeletasistēmu, ieskaitot kustību amplitūdu. Jānovēro pacienta gaita, jānovērtēfunkcionālās spējas, cik tālu viņš var aiziet, vai var uzkāpt pa kāpnēm.Jānovērtē uztura lietošana, svars, medikamentu lietošana, nelabvēlīgie ieradumi:smēķēšana, alkohola lietošana, pārmērīga nekontrolēta medikamentu lietošana.Ārsts novērtē konkrētā pacienta fiziskās un garīgās spējas un medikamentulietošanu, koriģē medikamentu lietošanas laikus, ēšanas režīmu.

           Vingrināšanās ieteikumi jāizstrādā individuāli. Gados veciemcilvēkiem velams uzrakstīt ieteicamās aktivitates, sākotnējo intensitāti, ilgumu,biežumu, veidus, kā palielināt aktivitāti.. Jānorāda arī gadījumi, kadvingrināšanās jāpārtrauc un jāapmeklē ārstu, t.i. ja rodas išēmijas simptomi(sāpes krūšukurvī, elpas trūkums, reibonis, klibošana, ārkārtīgs nogurums). Jābrīdinaizvairīties no enerģiskas aktivitātes lielā karstumā un aukstumā, saslimšanugadījumā vai pie sliktas pašsajūtas.

           Cilvēkiemar paaugstinātu risku vingrināšanās jāsāk medicīniskā personālā uzraudzībā. Japēc 3 – 6 mēnešiem neparādās nelabvēlīgas sekas, personas vingrināšanos varturpināt patstāvīgi. Fiziski ļoti vājiem cilvēkiem, kas nespēj pārvietoties bezgrūtībām, aktivitāte jāpalielina tikai medicīniskā personāla uzraudzībā. Japarādās skeleta – muskulatūras traucējumi, aktivitāte jāpārtrauc vai jāmaina(piem., peldēšana skriešanas vietā). Ja ievainojuma vai slimības dēļvingrināšanās tiek pārtraukta ilgāk kā 1 nedēļu, tā jāatsāk ar mazākuintensitāti.

           Vingrinājumus iespējams veikt vienatnē vai grupā. Sociālā atmosfēra grupāvar nodrošināt psiholoģisku atbalstu.

Vairāk par vingrojumiem gados vecākiem cilvēkiem tālmācības materiālos Geriatrijas pamati. Veco ļaužu aprūpes un saskarsmes īpatnības un  Sporta medicīnas valsts aģentūras ieteikumos.

Latvijas Ārsts pielikums “Sports veselībai” 12 2008

http://www.smva.gov.lv/doc_upl/Min_fiz_aktiv_pieaugushajiem.pdf