Ogas un augļi uzturā

Uztura speciāliste Eva Kataja

Stāsta uztura speciāliste Eva Kataja

http://jauns.lv/raksts/maja-un-darzs/250245-izbaudiet-latvijas-ogu-laiku-pilniba-uztura-specialiste-stasta-ka-ko-un-kapec

Šis ir laiks, kad daudziem kļūst vieglāk atteikties no saldumiem (konfektēm, kūciņām un citiem saldinātiem našķiem), jo var našķoties ar ogām un augļiem. Vasara mūs lutina ne tikai ar siltāku laiku un biežāku saules gaismu, bet arī ar  vietējām gardumgardām dārza veltēm. Lai arī lielāku uzsvaru vēlos likt tieši uz ogām, dažus no augļiem arī pieminēšu, jo vasarā tie ir iecienīti produkti. Turklāt ķirši skaitās augļi, bet lielākā daļa cilvēku tos uzskata par odziņām.

Man labpatiktos, ja lielāku proporciju mūsu uzturā ieņemtu vietējās ogas un augļi, bet labi apzinos, ka persiki, nektarīni, arbūzi un aprikozes  ir ieņēmušas diezgan stabilu vietu. Šiem dienvidu augļiem neesot tik spēcīgs antioksidantu sastāvs kā mūsējiem, bet citādi tie ir vērtīga uztura sastāvdaļa.

Ogas (un augļi) Enerģētiskā vērtība (kcal) Kopējie ogļhidrāti (g) Šķiedrvielas (g)
Zemenes 41 10 1,9
Meža zemenes 55 12,5 2,9
Avenes 41 9,4 3,7
Kazenes 46 12,8 5,9
Meža mellenes 40 9,7 3,3
Krūmmellenes 57 14,5 2,4
Dzērvenes 28 6,8 3,3
Brūklenes 42 9,3 2,5
Upenes 51 13,6 5,8
Jāņogas 49 12,5 5
Ērkšķogas 36 8,8 3,4
Vīnogas 72 17,3 1,6
Saldie ķirši 65 15,7 1,7
Skābie ķirši 50 12,2 1,6
Aprikozes 48 11,1 2
Nektarīni 44 10,5 1,7
Persiki 39 9,5 1,5
Arbūzs 33 7,2 0,1

 

Mazkaloriju produkti, bet ar lielu bioloģisko uzturvērtību

Lielākā daļa ogu un arī augļu ir diezgan nabadzīgi ar kalorijām, ja porcijas lielums nepārsniedz pārsimts gramu, piemēram, vidēja izmēra bļodiņā, kurā var ielikt aptuveni 300 gramus zemeņu, aveņu, melleņu vai kazeņu, būs tikai ap 125 kalorijām. Ja to vietā izvēlēsimies vīnogas vai saldos ķiršus, kaloriju būs vairāk. Taču ne jau kalorijas ir tās, kam būtu jāpievērš galvenā uzmanība. Domājat, cukuriem? Arī ne. Vērtējot ogas, daudz būtiskāk ir tas, ka ogas satur šķiedrvielas, ūdeni, vitamīnus, minerālvielas, antioksidantus un citus vērtīgus savienojumus.

Piemēram, vai zinājāt, cik daudz mūsu pašu upenēs, jāņogās un kazenēs ir šķiedrvielu? Apēdot 300 gramus kazeņu, jau būs uzņemta vairāk nekā puse no dienā ieteiktā šķiedrvielu daudzuma. 300 gramus upeņu vai jāņogu apēst būs grūtāk, jo no šīm ogām ātri vien var tikt pie jēlas mēles, taču ir veidi, kā šo problēmu apiet, piemēram, var ņemt blenderi un malt visu pēc sirds patikas.

Dienvidu labumi pret vietējiem

Domājot par to, kam dot priekšroku – Latvijas zemenēm vai Grieķijas saldajiem ķiršiem –, noteikti vērtīgāk ir ēst mūsu pašu zemenes. Jo īpaši, ja to audzēšanā nav lietoti augu aizsardzības līdzekļi (pesticīdi, herbicīdi u. c.). Taču jāņem vērā arī citi aspekti. Ja gribas apēst tieši grieķu ķiršus, dariet to! Nav tā, ka, apēdot nebioloģisku produktu, organisms nesaņems neko vērtīgu.

Pati nesen novēroju būtisku cenu atšķirību starp veikalā nopērkamajiem persikiem un nektarīniem un tirgus zemenēm. Dienvidu augļi bija gandrīz uz pusi lētāki. Ja finansiālu apsvērumu dēļ izvēlaties lētākos augļus un ogas, nav jājūtas par to slikti. Tas ir labāk, nekā neēst ogas un augļus vispār.
Noteikti būsiet pamanījuši, ka vienmēr iesaku izvēlēties bioloģiski audzētus produktus, bet šis ieteikums attiecas tikai uz jūsu iespēju robežām. Arī es ikdienā pērku un ēdu konvencionāli audzētus produktus, bet, ja ir iespēja, izvēlos bioloģiskos. Vienmēr šādas iespējas nav.

Dienvidu ogām un augļiem nav nekādas vainas, bet laikā, kad varam ēst vietējās ogas, noteikti dodiet priekšroku tām.

Labas saldummīļiem

Konsultāciju laikā nereti nākas dzirdēt, ka cilvēki ir atteikušies no miltu izstrādājumiem, augļiem un citiem ogļhidrātus saturošiem produktiem. Man nav nekas iebilstams, ja tiek pētīts uz produktu etiķetēm norādītais ogļhidrātu daudzums un priekšroka tiek dota tādiem produktiem, kuros pievienoto cukuru daudzums ir mazāks, bet atteikties no augļiem un ogām ogļhidrātu dēļ ir lieki.

Interesanti, ka tie, kas ierobežo jebkāda veida ogļhidrātus, nereti ir visizteiktākie saldummīļi, kas mēdz regulāri norauties. Savukārt, ēdot ogas, vēlmi pēc saldumiem var ļoti labi kompensēt.

Saldumi satur krietni vairāk cukuru par ogām un augļiem, piemēram, 25 grami marmelādes konfekšu (kas ir pāris gabaliņi) satur 21 gramu ogļhidrātu, kas ir tīrs cukurs, jo marmelādē šķiedrvielu nav. Līdzīgs cukura saturs ir arī citām konfektēm. Savukārt, lai ar zemenēm uzņemtu 21 gramu cukura, būtu jāapēd vismaz 250 gramu ogu! Turklāt uzņemsiet ne tikai ogļhidrātus, bet arī aptuveni 5 gramus šķiedrvielu, ūdeni un citus vērtīgus savienojumus.

Tiem, kam interesē ogļhidrātu daudzums ogās, esmu izveidojusi speciālu tabulu. Tajā ir atsevišķi izdalīts kopējais ogļhidrātu daudzums, kurā iekļaujas cukuri un šķiedrvielas, un šķiedrvielu daudzums. Tātad, lai uzzinātu, cik daudz cukuru ir, piemēram, zemenēs, tad no 10 gramiem ogļhidrātu jāatņem 1,9 g šķiedrvielu. Sanāk, ka 100 g svaigu zemeņu ir 8,1 grams cukuru.
Patiesībā dabīgos produktos ogļhidrāti nav bubulis, no kā būtu jābaidās, jo tos neuzņemam atsevišķi, bet kopā ar daudzām citām vērtīgām uzturvielām. Svarīgi atcerēties, ka priekšroka ir dodama nerafinētiem produktiem un pieaugušam cilvēkam vajag vairāk šķiedrvielu. Augļus un ogas var pieskaitīt gan pie nerafinētiem, gan šķiedrvielas saturošiem produktiem.

Šķiedrvielu pārbagātība

Ogas ir ļoti labs šķiedrvielu avots. Dažās no ogām ir divreiz un pat vairāk reižu lielāks šķiedrvielu daudzums nekā citās, piemēram, arbūzā – vienā no lielākajām ogām – ir tikai 0,1–0,4 grami šķiedrvielu (dažādās datubāzēs skaitļi atšķiras). Tas ir ārkārtīgi maz, lai neteiktu, ka to nav vispār. Savukārt kazenēs un upenēs ir gandrīz 6 grami šķiedrvielu uz 100 gramiem ogu.
Tiem, kas cieš no kūtrākas vēdera izejas, šīs ogas būs tieši laikā. Ogās esošā šķiedrvielu un ūdens kombinācija ir tieši tas, kas nepieciešams, lai stimulētu zarnu darbību un radītu sāta sajūtu.

Antioksidantu slavas gājiens

Par antioksidantiem runā gan pārtikas, gan skaistuma industrijā, gan arī veselības nozarē. Tie tiek pozicionēti kā supervaroņi, kas tiek galā ar pilnīgi visu. Ādas grumbas, vāja redze, sirds slimības, vēzis – sauciet pēc antioksidantiem, un tie visu novērsīs! Tik vienkārši tomēr nav. Antioksidanti ir spēcīgi un vērtīgi savienojumi, taču tie nespēj atrisināt jebkuru veselības vai estētiskas dabas problēmu mūsu organismā. Tiesa, to lietošanu, proti, tādu produktu ēšanu, kas satur daudz antioksidantu, nudien saista ar labāku veselību. Primāri tas ir tādēļ, ka antioksidanti cīnās ar oksidatīvo stresu, kas ir daudzu hronisku slimību cēlonis. Brīvie radikāļi (normāls šūnu vielmaiņas blakusprodukts) pārmērīgā daudzumā rada draudus veselībai, tāpēc antioksidantu loma (cīņa ar brīvajiem radikāļiem) ir būtiska, lai saglabātu labu veselību.

Daudzām ogām, jo īpaši savvaļas (dzērvenēm, mellenēm u. c.), ir novērota spēcīgāka ietekme par kultūraugiem. Tām piemīt pretvīrusu, pretsēnīšu, antibakteriāla un iekaisumu samazinoša iedarbība, 1 tāpēc ir būtiski svarīgi uzņemt arī visu to bagātību, ko varam atrast Latvijas mežos un purvos.

Dzērvenes, piemēram, satur dažādus antocianīnus, procianīnus un flavonolus. Tie ir pētīti saistībā ar daudzu slimību profilaksi un veselības veicināšanu, tostarp – pret atsevišķiem vēžu veidiem, urīnceļu iekaisumiem (konkrēti flavonoli), mutes dobuma veselības uzlabošanā un citu veselības problēmu gadījumos.

Kad un cik daudz drīkst ēst?

Jautājumi, ko itin bieži dzirdu no saviem pacientiem: cik daudz drīkst ēst ogas un augļus? Vai drīkst arī vakarā vai tikai no rīta?  Protams, ir labi, ka cilvēki apzinās, ka ogas un augļus nevar ēst bez ierobežojuma, taču ir skumji, kad savā kabinetā redzu jaunas meitenes, kas baidās apēst banānu vai saldos ķiršus, jo tajos ir ogļhidrāti. Ja kādu augli arī apēd, tad pēc tam jūtas vainīgas un slikti, jo lasījušas, ka ogļhidrāti padara resnu (arīdzan augļi).

Ja jums nav kādu specifisku veselības problēmu, kas liedz šos produktus lietot uzturā (piemēram, alerģijas pret konkrētām ogām un augļiem), tās droši var ēst, līdz sasniegta sāta sajūta. Cik daudz tas būtu? Nav konkrētu gramu, bet vienā piegājienā nevajadzētu apēst vairāk par 600–700 gramiem ogu. Nekas traks nenotiks, ja notiesāsiet arī kilogramu, taču prātīgāk kilogramu ogu sadalīt pa vairākām porcijām un apēst dienas garumā.

Tiem, kam šķiet, ka kilogramu ogu nav iespējams apēst, varu teikt, ka ir gan. Esmu bijusi tam lieciniece, bet tad ir neizbēgama smaguma sajūta. Ja to sajūtat, ziniet, ka esat mazliet pāršāvuši pār strīpu, un nākamreiz atvēliet sev mazāku porciju.
Ņemot vērā kuņģa tilpumu, optimāls porcijas daudzums varētu būt 400–500 gramu ogu vienā reizē, ar nosacījuma, ka tiek ēstas tikai ogas, nevis siltais ēdiens plus ogas.

Par diennakts laiku – ogas ir jāēd tad, kad gribas un ir laiks. Ja vienīgā iespēja tikt pie ogām ir mājās un vakarā, tad droši tās ēdiet. Ja pa dienu prasās ko sātīgāku un vakarā labprāt ēdat ko vieglāku, ogas būs lieliska izvēle, jo šādi organismam piegādāsiet vitamīnus, minerālvielas, antioksidantus un šķiedrvielas.

Kā iekļaut ogas uzturā

Lūk, daži varianti, kā pavisam vienkārši iekļaut ogas ikdienas uzturā.
1. Ēst ogas kā uzkodas, aizvietojot ziemā iecienītos banānus vai ābolus, vai arī kādas citas mazvērtīgākas uzkodas (smalkmaizītes, batoniņus u. tml. produktus).
2. Blendēt ogas smūtijos. Lai gan man labāk patīk, ka ogas tiek ēstas veselas un netiek apiets produkta košļāšanas process (ļoti svarīgs gremošanas procesu posms), smūtiji ir ērts veids, kā vienā reizē apēst gandrīz visas dienas ogu normu. Tas noteikti noderēs steidzīgajiem.
3. Gatavot saldos ēdienus. Saldie ēdieni, kuru pamatā ir ogas, – pavisam banāls piemērs ir zemenes ar putukrējumu –, ir lielisks veids, kā neliegt sev saldās garšas baudījumu un vienlaikus uzņemt vērtīgas un vajadzīgas uzturvielas.
4. Sasaldēt vēlākam laikam. Uzturvielu zudumi būs, bet ne tik būtiski, lai saldēšanai atmestu ar roku. Šādi varam pagarināt ogu laiku līdz pat nākamajai vasarai un atsaldētas ogas ēst tāpat vai pievienot citiem ēdieniem.
5. Sajaukt ar nelielu daudzumu medus vai cukura, lai varētu ilgāk uzglabāt. Ja negribat ogas ēst tuvākās dienas laikā, bet saldēt arī nevēlaties, tās var sablendēt ar medu vai veselas apbērt ar cukuru un ielikt ledusskapī slēgtā trauktā. Šādas ogas var droši ēst arī pēc vairākām dienām.
6. Vārīt kompotus un ievārījumus. Ja gribat ogas ilgāk saglabāt un ja nav iebildumu tām pievienot cukuru, kā arī termiski apstrādāt, ievārījumu un kompotu gatavošana būs labs variants. Pēc tam ar šiem produktiem var papildināt citus ēdienus, aizstājot galda cukuru un tā vietā pievienojot ievārījumu.

http://jauns.lv/raksts/maja-un-darzs/250245-izbaudiet-latvijas-ogu-laiku-pilniba-uztura-specialiste-stasta-ka-ko-un-kapec

 

 

 

 

Viens komentārs uz “Ogas un augļi uzturā”

  1. Saule rakstīja:

    Nov 09, 17 at 11:02

    Vai nav tā kas daudz tas pa daudz!?:)


Komentējiet