medkursi.lv

   Autors fitnesa treneris Ralfs Upmanis

           Šķidrums organismā

Viena no svarīgākajām organisma sastāvdaļām ir ūdens. Tas veido 60 procentu kopējās ķermeņa masas. Lai arī ūdenim nav kaloriju un tas nebaro organismu, tomēr ir svarīgs cilvēka uztura komponents. Visas reakcijas un visi procesi organismā notiek ūdens klātbūtnē. Ūdens ir reaģents ķīmiskajās reakcijās, pilda vielmaiņas starpproduktu transporta funkciju. Ūdens ir lielisks barības vielu šķīdinātājs. Tam ir liela nozīme arī ķermeņa termoregulācijā. Ūdens daudzuma regulācija notiek elpojot, izdaloties sviedriem un izvadproduktiem. Kopējais šķidruma zuduma daudzums svārstās no diviem līdz trim litriem.

Zaudēto šķidrumu kompensējam ar dažādiem dzērieniem. Šķidruma deficīts organismā ir daudz bīstamāks par uzturvielu deficītu.

Ūdens uzsūkšanās organismā galvenokārt notiek zarnās, pavisam nedaudz — kuņģī. Ūdens uzsūkšanos nosaka tā temperatūra. Ieteicamā ūdens temperatūra ir 8–15°C. Lai noteiktu, cik daudz šķidruma būtu jāizdzer slodzes laikā, pirms un pēc aerobikas nodarbības jānosveras uz precīziem svariem. Svara starpība ir tas daudzums, ko vajadzētu uzņemt ar dzērieniem. Protams, tas ir nosacīts rādītājs, bet dzert nodarbībās noteikti vajag, jo svīstot zaudē daudz šķidruma. Tā kā organisma galvenais šķidrums — asinis sastāv no ūdens, tās kļūst nedaudz biezākas un sirdij grūtāk strādāt. Vēl kāds aspekts, kāpēc būtu jādzer ūdens — fiziski strādājot, bez ūdens malka sajutīsiet diskomfortu un lielāko nodarbības daļu domāsiet par savu sauso rīkli nevis vingrojumiem.

Daļēji savā organismā šķidrumu uzņemam ar produktiem vai ēdieniem, kuros ir daudz šķidruma — zupām, salātiem, augļiem u. c.

Nenoliedzami, ka populatitātes topā ir dažādi speciālie tā dēvētie “sporta dzērieni”, tos var iedalīt pēc sāļu koncentrācijas tajos. Populārākie ir dažādi izotoniskie dzērieni, kas ir ideāli šķidruma atjaunošanai pēc fiziskās slodzes. Izotonisko dzērienu sāļu koncentrācija līdzinās sāļu koncentrācijai asins plazmā.

Izotoniskais dzēriens, ko var pagatavot pats

• 50 g cukura

• 1 l ūdens

• ½ tējkarotes sāls

Ieteikumi, kā nodrošināt optimālas šķidruma rezerves organismā

• Pirms ilgstošas slodzes jau laikus jādomā par bagātīgu ūdens uzņemšanu.
• Nesākt vingrot, ja organisms ir dehidratācijas stāvoklī.
• Iepriekšējā dienā pirms izturības slodzes izdzert 8–12 glāzes šķidruma.
• Trīs līdz četras stundas pirms vingrošanas bagātīgi uzņemt šķidrumu (500–1000 ml).
  

Tā kā dienā organisms zaudē līdz trim litriem ūdens, ir svarīgi ievērot šo it kā lielo ūdens patēriņa normu — trīs litri dienā!

• Bez ūdens nav iedomājama neviena dzīvības norise.
• Ūdens piedalās vielmaiņas bioķīmiskajās reakcijās gan kā šķīdinātājs, gan kā vide.
• Ūdens atrodas katrā šūnā un starpšūnu telpā. Pat kaulaudi satur 40–60 procentu ūdens.
• Cilvēkam, kas vēlas notievēt, pirmais noteikums ir — pirms katras ēdienreizes izdzert glāzi ūdens, lai mazinātu ēstgribu. Jāēd arī gan būtu nedaudz mazāk, nekā pierasts.
• Dažos gadījumos uzņemtā ūdens daudzums būtu jāsamazina. Piemēram, sirds un asinsvadu slimību gadījumos.
• Pirms treniņa, treniņa laikā un pēc treniņa ieteicams iedzert malku ūdens, jo tas regulē ķermeņa temperatūru.
• Ūdens ir svarīga muskuļu sastāvdaļa.

Ūdens zudumi organismā (ml/dienā)

Kādā veidā                    Miera stāvoklī                         Fiziskās slodzes laikā

Caur ādu, plaušām         800                                          Līdz 3200 ml/st.

Ar urīnu                         1100                                        1100

Ar izkārnījumiem           100                                          100

                                      2000 ml                                   4400–8000 ml

Zaudēto šķidrumu mēs kompensējam ar dažādu dzērienu palīdzību. Šķidruma deficīts organismā ir daudz bīstamāks par uzturvielu deficītu.

Ūdens uzsūkšanās organismā galvenokārt notiek zarnās, pavisam nedaudz kuņģī. Ūdens uzsūkšanos nosaka tā temperatūra. Ieteicamā ūdens temperatūra ir 8–15°C. Lai noteiktu, cik daudz šķidruma būtu jāizdzer slodzes laikā, nosverieties uz precīziem svariem pirms un pēc aerobikas nodarbības. Svara atšķirība ir daudzums, ko vajadzētu uzņemt ar dzērieniem. Protams, tas ir nosacīts rādītājs, bet nodarbībās noteikti vajag dzert, jo svīstot jūs zaudējat daudz šķidruma. Tā kā organisma galvenais šķidrums — asinis sastāv no ūdens, tās kļūst nedaudz biezākas un sirdij grūtāk strādāt. Vēl kāds aspekts, kāpēc būtu jādzer ūdens. Fiziski strādājot, bez ūdens malka jūs sajutīsiet diskomfortu un lielāko nodarbības daļu domāsiet par sauso rīkli, nevis vingrojumiem.

Vidējais šķidruma zudums sporta nodarbību laikā 

Sporta veidi                                          Šķidruma zudums, ml

* skriešana:

100 m                                           150

1000 m                                         1500

maratons                                       4000

* futbols                                                3000

* basketbols                                          1700 

Daļu šķidruma organisms uzņem ar produktiem vai ēdieniem ar lielu šķidruma daudzumu — zupām, salātiem, augļiem u. c.

Nenoliedzami, ka popularitātes topā ir dažādi speciālie tā dēvētie sporta dzērieni. Tos var iedalīt pēc sāļu koncentrācijas. Populārākie būtu dažādi izotoniskie dzērieni, kas ir ideāli šķidruma atjaunošanai pēc fiziskās slodzes. Izotonisko dzērienu sāļu koncentrācija līdzinās sāļu koncentrācijai asins plazmā.

Izotoniskais dzēriens, ko var pagatavot pats:

• 50 g cukura
• 1 l ūdens
• ¼ tējkarotes sāls

Nelielā silta ūdens daudzumā izšķīdina sāli un cukuru, pielej atlikušo ūdeni un atdzesē. 

Veselīgs uzturs un fiziskā aktivitāte

Ogļhidrāti 

Ogļhidrāti veido 50–60 procentu dienas uztura enerģētiskās vērtības un ir veselīga uztura pamats. Ar uzturu uzņemtie ogļhidrāti gremošanas traktā sašķeļas līdz glikozei, fruktozei un laktozei un no tievās zarnas uzsūcas asinīs. Uztura ogļhidrāti paaugstina cukura līmeni asinīs. Glikoze ir pats svarīgākais ogļhidrāts. Tā ir dažādos augļos un ogās. Glikoze pārvietojas tieši no gremošanas orgāniem uz asinīm, kas ceļo pa organismu un apgādā ar enerģiju smadzenes, muskuļus, sirdi utt. Ja glikozes līmenis strauji krītas un netiek atjaunots, palielinoties stresam, piemēram, gatavojoties sacensībām, organisms var nonākt komas stāvoklī. Ogļhidrātu pārpalikums, ko organisms neizlieto enerģijas iegūšanai, tiek pārveidots taukos un uzkrājas taukaudos. Pietiekams ogļhidrātu daudzums uzturā ierobežo olbaltumvielu vajadzību. Ogļhidrātu daudzums uzturā atkarīgs no darba intensitātes — intensīvā darbā to patēriņš ir lielāks.

Nav tik svarīgi uzņemt daudz ogļhidrātu, taču tie jāuzkrāj laikus. Vislabāk ar ogļhidrātiem uzlādēties astoņas stundas pirms ierašanās vingrošanas zālē uz treniņu. Nelielu ogļhidrātu devu papildus var uzņemt trīs četras stundas pirms treniņa, tad var uzņemt arī kārtīgu olbaltumvielu devu. Tā gan nedos enerģiju, bet pēc četrām stundām gatavosies pēctreniņa atjaunošanās procesam.

Stunda pēc treniņa ir ļoti efektīva, lai uzlādētu enerģijas resursus ar jauniem ogļhidrātiem. Šajā periodā būs atvēries tā sauktais ogļhidrātu logs, kad droši var uzturā lietot ogļhidrātus un tie neies labumā. Ja ogļhidrātus uzņem nepareizā laikā vai arī pārāk daudz, tie, paaugstinot insulīna līmeni, liek ķermenim uzkrāt taukus. Tai pašā laikā palielinās ēstgriba un vielmaiņa palēninās. Tas pat var veicināt muskuļu masas zudumu. Ja cieti saturošus ogļhidrātus (baltmaizi, baltos rīsus, pastas — makaronus) lieto pareizā laikā, tas neradīs nevēlamo efektu, pat vairāk — palīdzēs uztura programmai.

Aerobikas nodarbības ilgums (60 minūtes), kur aktīvā daļa ir aptuveni 40 minūtes, veido labvēlīgus apstākļus ogļhidrātu logam. Šai laikā organisms ogļhidrātus izmanto muskuļu “būvei”, sevišķi spēka nodarbībās. Pēc nodarbības nepalielinās ne ēstgriba, ne insulīna līmenis, un tas ilgst 40–60 minūtes. Parasti šai laikā vēl aktīvi notiek organisma darbība — veidojas muskuļaudi, deg tauki. Ja neiedziļinās procesā, liekas absurdi, ka, pēc nodarbības ejot dušā vai dodoties mājās, notiek kaut kādi procesi, kaut vairs ne cilājat hanteles, ne aktīvi vingrojat. Tas nozīmē, ka jau pašā nodarbībā, strādājot ar pilnu atdevi un koncentrējoties uz mērķi, jūs sākat nopietnu darbu savā organismā, ko tas pats pabeigs, ļaujot jums psiholoģiski atpūsties.

Vai nevar šo laiku pirms “ogļhidrātu loga” samazināt? Vingrojot tikai mazliet vai ne ar pilnu atdevi šo “logu” nevar atvērt. Viss ir jūsu rokās! Aknas un muskuļi uzsūks glikogēnu kā sauss sūklis. Šo brīdi nedrīkst palaist garām, jo tad nepagūsiet atjaunoties līdz nākamajam treniņam.

Šajā brīdī jāēd ne mazāk kā viens grams ogļhidrātu uz vienu kilogramu ķermeņa svara. Ieteicams iedzert proteīna kokteili vai apēst augļus.

Vai vajag pārsātināt organismu ar ogļhidrātiem? Nē, nekādā gadījumā. Ogļhidrātus uzņem, pateicoties insulīnam — hormonam, ko izstrādā iekšējās sekrēcijas dziedzeri: kad ogļhidrātu ir daudz, dziedzeri ir pārslogoti, un var rasties šo funkciju traucējumi.

Ogļhidrātu avoti uzturā

Nelielā daudzumā ogļhidrātus satur arī citi uzturlīdzekļi, tomēr svarīgākie ogļhidrātu avoti ir

• graudaugi un to produkti, piemēram, putraimi, maize, milti, makaroni;
• augļi, ogas (arī žāvēti augļi un sulas);
• šķidrie piena produkti (piens, kefīrs, jogurts, paniņas, rūgušpiens);
• daļa dārzeņu (kartupeļi, bietes, pākšaugi).

Taukvielas 

Tauki ir koncentrētas enerģijas avots — grams tauku dod deviņas kilokalorijas (kcal). Līdzsvarotā aktīva cilvēka uzturā tauki veido 30–35 procentus kopējās uztura enerģētiskās vērtības. Tas atbilst aptuveni gramam uztura tauku uz kilogramu masas. Parasti taukus lietojam par daudz un mazvērtīgus.

Ja ir liela ķermeņa masa, lietderīgi mazināt gan kaloriju, gan tauku daudzumu, lai tas nepārsniegtu 30 procentu kopējā uztura enerģētiskās vērtības (vidēji 50–80 g dienā), taču ne pilnīgi izskaust tos no uztura. Tauki ir ne tikai enerģijas avots, tie nepieciešami, lai veidotos jaunas šūnas un atjaunotos vecās, tie nodrošina taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanos un vairāku bioloģiski aktīvu vielu sintēzi (piemēram, stresa hormonu).

Uztura tauki ir ļoti daudzveidīgi. To īpašības un vērtību nosaka taukskābju molekulas.

Taukskābju daudzveidību raksturo:

1) taukskābi veidojošo oglekļa atomu skaits;

2) taukskābes piesātinājums:

• piesātinātās taukskābes — oglekļa atomi taukskābes molekulā stabili saistīti tikai ar vienkāršām saitēm. Taukus, ko pārsvarā veido piesātinātās taukskābes, sauc par piesātinātiem taukiem;
• mononepiesātinātās taukskābes — taukskābes molekulā ir viena dubultsaite (nepiesātinātie tauki);
• polinepiesātinātās taukskābes — taukskābes molekulā ir vairākas dubultsaites, šīs taukskābes cilvēka organismā nesintezējas, tās jāuzņem ar uzturu (polinepiesātinātie tauki);

3) Pirmās dubultsaites lokalizācija. To apzīmē ar grieķu burtu Omega, piemēram, omega-3 (tās ir veselīgas, zivīs esošas taukskābes).

Diennaktī nepieciešamais tauku daudzums ir atkarīgs no enerģijas patēriņa. Uztura tauku pārpalikums uzkrājas rezervē — taukaudos. Nesamērīgi liels taukvielu daudzums uzturā salīdzinājumā ar citām vielām kavē uzturvielu izmantošanu gremošanas orgānos.

Taukvielām bagāti ir sviests, krējums, treknie sieri, trekna gaļa un zivis, dzīvnieku un augu tauki, rieksti.

Taukvielu avoti 

Veselīgie tauki, ko vajadzētu iekļaut uzturā:

• mononepiesātinātie — olīveļļa, rapšu eļļa, mandeļu eļļa, avokado,
• omega-3 taukskābes — treknās zivis (skumbrija, sardīnes, lasis, menca), gliemeži, garneles, austeres, omāri, Brazīlijas rieksti, linsēklu eļļa.

Neveselīgie tauki, izvairieties no to lietošanas:

• piesātinātie tauki — liellopu gaļa, cūkgaļa, sviests, siers, palmu eļļa, kokosriekstu eļļa, pilnpiens, krējums,
• transtaukskābes — margarīns, eļļas, kas ir čipsos un citu uzkodu un našķu sastāvā,
• omega-6 taukskābes — kukurūzas eļļa, sojas pupiņu eļļa, saulespuķu eļļa.

Holesterīns

Pēc ķīmiskās uzbūves holesterīns nelīdzinās taukiem. Tomēr gan tauki, gan holesterīns ķīmiski pieder pie lipīdu grupas, un holesterīna avots uzturā ir dzīvnieku tauki, tāpēc tos pieņemts aplūkot kopā. Holesterīns ir šūnu membrānas sastāvdaļa un starpprodukts daudzu bioloģiski aktīvu savienojumu sintēzē. Palielināts holesterīna līmenis ir būtisks sirds un asinsvadu slimību riska faktors. Vismaz divas trešdaļas organisma holesterīna sintezējas aknās. Tas ir pietiekami, lai nodrošinātu minētos procesus.

Holesterīna daudzums uzturā ir jāmazina. Uzturzinātnieki ieteic ar uzturu uzņemt ne vairāk par 200–300 mg holesterīna dienā.

Īpaši daudz holesterīna ir olas dzeltenumā, sviestā, treknā liellopu gaļā, mazāk putnu gaļā, margarīnā un daļā zivju (mencā, skumbrijā).

Ieteikumi

• Ja grib mazināt kaloriju daudzumu uzturā, uz pusi samazina sviesta un margarīna daudzumu vai vislabāk — iztiek bez tiem.
• Dienai paredzēto margarīna vai sviesta daudzumu vēlams ievietot atsevišķā traukā (25 g atbilst divām ēdamkarotēm).
• Gatavojot maizītes ar pastēti vai kausēto sieru, sviestu vai margarīnu nelieto.
• Sviesta vai margarīna kārtai uz maizītes jābūt pēc iespējas plānākai (liekā jānoņem ar nazi).
• Gatavojot sviestmaizes, tām var uzlikt salātu lapu, tomāta, gurķa šķēlīti, redīsa ripiņas vai citus svaigus dārzeņus.
• Ja holesterīna līmenis pārsniedz normu, labāk izvēlēties margarīnu ar mazu tauku daudzumu (nepārsniedz 40 procentus).

Slēptie tauki

Slēptie tauki ir uzturproduktos esoši tauki, bet nav redzami, tāpēc arī tāds nosaukums.

Svarīgākie slēpto tauku avoti ir

• desas, sardeles, cīsiņi, pastēte;
• gaļa;
• rieksti;
• piena produkti (siers, biezpiens);
• olas dzeltenums;
• saldumi;
• cepti mīklas izstrādājumi;
• auksti kūpinātas zivis.

Slēptajiem taukiem jāpievērš vislielākā uzmanība. Tie veido lielāko uztura tauku daļu.

Olbaltumvielas

Ne velti olbaltumus sauc arī par proteīniem (sengrieķu proteios — pirmējs), jo tie ir visu šūnu un audu (piemēram, muskuļu) sastāvdaļa. Tie nodrošina augšanu, attīstību un audu funkcijas, regulē vielmaiņu, veic aizsargfunkciju utt.

Olbaltumvielas var iedomāties kā sarežģītas krelles, ko veido savirknētas pērlītes — aminoskābes. Visas cilvēka daudzveidīgās olbaltumvielas veido tikai 20 dažādās kombinācijās sakārtotas aminoskābes. Dažas aminoskābes ir absolūti neaizstājamas (piemēram, valīns, leicīns, lizīns). Tās cilvēka organisms nesintezē, un tāpēc tās jāuzņem ar uzturu. Tādēļ pat visstingrākajā diētā jāiekļauj olbaltumvielām bagāti produkti.

Organismā nav olbaltumvielu rezervju, tāpēc tie ir svarīga ikdienas uztura sastāvdaļa. No ikdienas uztura enerģētiskās vērtības olbaltumvielām jābūt ne vairāk par 15–20 procentiem. Tas atbilst 0,8 g olbaltumu uz kilogramu masas vai 50–75 gramiem olbaltumvielu dienā.

Uzturzinātnieku pētījumi liecina, ka liela daļa cilvēku ik dienu uzņem 98–100 g olbaltumvielu, kas krietni pārsniedz nepieciešamo. Uztura fizioloģiskā nozīme ir nodrošināt organismu ar izejmateriālu olbaltumvielu sintēzei. Daļa uzņemto aminoskābju tiek izmantotas asins olbaltumu sintēzei, daļa veido vai atjauno struktūras olbaltumvielas (piemēram, muskuļus). Sintēzē neizmantotās aminoskābes tiek pārvērstas ogļhidrātos vai taukos, tātad, pārmērīgi lietotas, arī olbaltumvielas dos liekus masas kilogramus.

Galvenie olbaltumvielu avoti uzturā.

• Dzīvnieku olbaltumi (parasti satur daudz slēpto tauku un holesterīnu, tie ir kalorijām bagāti). Gaļa, gaļas produkti (piemēram, desa, šķiņķis). Zivis, kalmāri, vēži, garneles, olas, piens, piena produkti (piemēram, jogurts, krējums, biezpiens).
• Augu olbaltumi — satur ogļhidrātus. Graudi, graudu produkti (piemēram, maize, auzu pārslas, griķi). Pākšaugi (zirņi, pupas). Nedaudz — dārzeņi, augļi.

Lai gan dzīvnieku olbaltumi sastāva ziņā ir pilnvērtīgāki, jo satur neaizstājamās aminoskābes, uzturā vairāk vajadzētu lietot augu olbaltumus. Optimālā attiecība ir 1:2 par labu augu olbaltumiem. Lai nodrošinātu organismu ar visām neaizstājamām aminoskābēm, produktus var kombinēt, piemēram:

• kukurūza kopā ar pupiņām — salātos, sautējumos,
• maizi un pākšaugus — zupās, salātos.

Pilnīgi gan nevajadzētu atteikties no dzīvnieku valsts produktiem, jo olas baltums, piens un piena produkti uzskatāmi par augstvērtīgākiem (satur visas neaizstājamās aminoskābes) salīdzinājumā ar gaļu, desām, zivīm

Turpmāk vēl…