medkursi.lv

Vienkāršākie testi veselības stāvokļa novērtēšanai

Lai veiksmīgi noteiktu vajadzīgo nodarbību un piemērotu slodzi, mēģiniet parbaudīt sevi ar vienkāršākiem testiem. Tas palīdzēs noskaidrot, kāds ir jūsu sagatavotības līmenis, un parādīs, cik gatavi esat sākt vingrot. Pierakstiet savus rādītājus un pēc laika salīdziniet, kā tie mainījušies.

Vienkāršākais veids ir noteikt sava ķermeņa masas indeksu. Jo lielāks ķērmeņa masas indekss, jo vairāk treniņprogrammā jāiekļauj aerobās nodarbības – zemas intensitātes aerobika, soļošana, skriešana vai peldēšana.

            ĶERMEŅA MASAS INDEKSS    (ĶMI) JEB KITELA FORMULA

          Ķermeņa masas indeksu aprēķina, dalot svaru kilogramos ar auguma garumu metros, kas kāpināti kvadrātā:

ĶMI =          svars (kg)  :   augums (m)²

Liela ķermeņa masa un aptaukošanās veicina aterosklerozes, sirds išēmiskās slimības, hipertensijas, cukurslimības attīstību, sevišķi tad, ja tauki uz vēdera izgulsnējušies vairāk nekā uz gūžām. Aptaukošanās ietekmē arī saslimstību ar locītavu slimībām, žultsakmeņiem, podagru.

Cilvēkiem pēc 65 gadiem rekomendē vēlamo ĶMI no 25 – 27 kg/m²

Ķermeņa konstitūcijas tipi

Lai veiksmīgi sastādītu treniņprogrammu, ir jānosaka savs ķermeņa konstitūcijas tips — ektomorfs, endomorfs vai mezomorfs. Katram ķermeņa tipam ir savas īpašības un atšķirības gan treniņprogrammā, gan uzturā.

Ektomorfais tips

Raksturīgi slaidi locekļi, šauri pleci, viņu augums parasti garāks par vidējo.

Šiem cilvēkiem aktīvi darbojas vairogdziedzeris, izstrādājot hormonus, kas paātrina daudzus organisma procesus, to skaitā vielmaiņu, tāpēc viņiem grūtāk nekā citiem pieņemties svarā un palielināt muskuļu masu. Spilgtākie pārstāvji slavenību vidū: Eva Hercigova, Keita Mosa, Jūens Makgregors, Igijs Pops, Maikls Džeksons.

Ja esat līdzīgas miesasbūves, tātad ektomorfā tipa pārstāvis

Jāēd

• Maz un bieži, vairāk uzņemot proteīnus un ogļhidrātus, īpaši olas, baltās zivis un vistas gaļu. Ieteicams izvēlēties sārmainus produktus, piemēram, sieru, zaļumus, ceptus kartupeļus un rīsus.
• Jāseko tam, lai maltītes nekad neizlaistu. Būtiskais komponents ektomorfā tipa cilvēku diētā ir proteīns, un, ja nepieciešams, ēdienkarte jāpapildina ar eļļu, riekstiem un sēklām.
• Lai pieņemtos svarā, nav jāpalielina tauku daudzums, bet gan tie paši ogļhidrāti un proteīni.

Treniņprogramma

• Svarīgākais uzdevums ir svara pieaugums izskatīgas un kvalitatīvas muskuļu masas veidā. Visticamāk, šie treniņi nebūs vieglais un ātrais ceļš uz rezultātu. Pārliecinošākam rezultātam ir vajadzīga bāze — kalorijām bagāts uzturs, jo var gadīties, ka bez tā būs ūdens nešana caurā spainī.
• Turēties pie sastādītās pamatprogrammas, iekļaujot tajā pietiekamu daudzumu spēka vingrojumu maksimālam muskuļu masas pieaugumam.
• Izpildīt visu pamatprogrammu. Atpūtas periodam jābūt ilgākam, lai ļautu organismam (muskuļiem) atpūsties un aprast ar slodzi.
• Lai nezaudētu ar uzturu iegūtās kalorijas, līdz minimumam jāsamazina aerobā slodze (aerobika, skriešana, peldēšana u. c.).

Endomorfais tips

Piemīt nosliece uz apaļīgumu, sievietēm ir platāki gurni un lielākas krūtis.

Šiem cilvēkiem vielmaiņas procesi norisinās palēnināti, tāpēc ķermeņa svars palielinās ātrāk nekā citiem. Augumā īsāki, ļoti emocionāli un piemīt tendence aptaukoties.

Endomorfā tipa pārstāvji ir līdzīgi Drū Berimorai vai Keitai Vinsletai, Berijam Vaitam, Denijam de Vito. Ja saskatāt līdzību ar sevi, jūs esat endomorfais ķermeņa tips.

Jāēd

• Ēdienkartē jāiekļauj daudz proteīnu un mazāk ogļhidrātu. Jāēd daudz dārzeņu, pilngraudu produktu, kā arī šķiedrvielu. Jāizvairās no asiem un taukainiem ēdieniem.
• Maltītes jāietur trīs reizes dienā. Pusdienas vieglas, vakariņas nedaudz sātīgākas.
• Jāizvairās no piena produktiem, jo tie veicina gļotu rašanos. Arī no pārmērīgas sāls, aukstu ēdienu un cukura lietošanas.
• Jātiecas ievērot diētu, kurā vairāk nekā puse no apēstajiem produktiem būtu augļi un dārzeņi.

Treniņprogrammā pievērsiet uzmanību

• Endomorfam “materiāls” muskuļu celtniecībai nesagādā problēmas, toties tauku kārtiņa liek par sevi padomāt, tāpēc, ja vēlaties zaudēt lieko ķermeņa masu, pievērsiet lielāku uzmanību aerobikai.
• Nodarbībām jābūt intensīvām ar mazām atpūtas pauzēm.

Mezomorfais tips

Plati pleci, šauri gurni — visatlētiskākais tips. Viegli palielināt muskuļu masu, tauku saturs organismā parasti zems.

Šiem cilvēkiem ļoti garšo taukiem bagāta, sāļa pārtika. No dietologu ģenētiskā viedokļa, šis tips ir ideāls. Dominējošais šim tipam ir virsnieru dziedzeris, kas ražo adrenalīnu. Tas nozīmē, ka iegūtais ķermeņa svars galvenokārt skar vidukli.

Spilgtākie pārstāvji ir Sindija Krauforde, Helēna Kristensena, Breds Pits, Lenijs Kravics. Ja saskatāt līdzību ar sevi

Jāēd

• Ieteicama līdzsvarota diēta, akcentējot ogļhidrātus, augļus un dārzeņus. Īpaši noderīgi ir avokado, āboli, bumbieri un dateles. Tauku un cukura saturam pārtikā jābūt zemam.

• Šiem cilvēkiem ir laba apetīte — ir svarīgi maltīti ieturēt regulāri. Ēdiet, kad esat izsalcis.

• Jāizvairās no piparotiem ēdieniem, to vietā izvēloties sārmainus produktus — mājas sieru, sojas sieru, rīsus un olīveļļu.

Vingrojot atcerieties

• Muskuļu masas palielināšana ir salīdzinoši vieglāks darbs, bet treniņprogrammā jāiekļauj pēc iespējas dažādi vingrojumi. Tas vajadzīgs, lai attīstītu proporcionālu muskuļu formu, nevis lai tie kļūtu tikai lieli un apjomīgi.
• Vairākkārtēja vingrojuma atkārtošana un īsas pauzes.
• Samērīgas aerobā un spēka treniņa daļas.

Protams, dabā nav spilgti izteikta viena tipa pārstāvja, ir dažādu tipu sajaukums. Arī minētie ķermeņa tipu pārstāvji nav izteikti tikai vienam tipam piederoši. Tāpēc jāprot katrā konkrētā gadījumā noteikt gan treniņprogrmmu, gan uztura specifiku.

Turpmāk vēl…