medkursi.lv

     Praktisks ceļvedis veselīgam dzīvesveidam

 Autors – horeogrāfs un aerobikas instruktors Ralfs Upmanis ir viens no vadošajiem fitnesa treneriem Latvijā

Iesaka žurnāls  „Veselība”

Neatkarīgi no tā, vai esat treneris vai vingrotājs lietpratējs,  „brīvdienu”  sportotājs  vai arī pagaidām tikai līdzjutējs, viss tālāk minētais domāts jums.

Grāmata paredzēta lasītājiem, kam saskare ar fiziskajām nodarbībām ir bijusi visai neliela vai nav bijusi nemaz. Tiem, kuri vēlējušies kaut ko uzsākt, bet viss tā arī palicis vēlmju robežās. Ja nezināt, ar ko sākt, kādu fizisko aktivitāti vislabāk izvēlēties un kas būtu piemērots jums, tad iespējams, tieši šeit radīsiet atbildes. Meklējiet un atrodiet savu aktīvo nodarbību!

Tāpat vēršos pie „cerību zaudējušajiem” un tiem, kas kādā paguruma brīdī pametuši nodarbības līdz nākamai reizei, kad atkal „džinsi spiedīs”. Tikai neatlaidīgs un  regulārs darbs nesīs augļus. Izvēlēties vingrošanu par savu dzīves stilu, ievērot sabalansētu uzturu un atpūtu ir ne tikai veselīgi, bet arī mūsdienīgi un moderni.Vienīgi regulāri darbojoties, var gaidīt pozitīvus rezultātus un impilsus savai dzīvei. Ne vienmēr tie saistīsies tikai ar zemādas tauku kārtiņas sadedzināšanu un samērīgas muskuļu masas formēšanu.  Galvenais ieguvums tomēr būs fiziskā stāvokļa, labsajūtas un veselības ievērojama uzlabošana. Nekas nemainīsies, ja nemitīgi atteiksieties no saviem labajiem nodomiem, aizbildinoties ar dažādiem iemesliem. Neatlieciet uz nākamo nedēļu, sāciet tūlīt, jo jūs to varat.

Visiem gribu novēlēt, lai fiziskās nodarbības jūsu dzīvē ieņem drošu un stabilu vietu. Kustieties un gūstiet baudu par savu varēšanu un spējām darīt. Aizraujiet sevi un citus, atrodiet domubiedrus. Neapstājieties pusceļā. Ja tomēr esat apstājušies, tad rodiet spēkus atkal sākt no jauna un ar divtik lielu sparu, jo tas ir pārbaudīts un patiess ceļš uz veselīgu dzīvesveidu.

 Gribu vēlēt: „Vingrojiet ar prieku!” Lai tas kļūst par jūsu vadmotīvu ceļā uz to, ko katrs no jums grib sasniegt. Tad arī būs prieks dzīvot. 

Mans ceļš no vingrotāja līdz trenerim

Skolas gados noteikti nebiju nedz labākais sportists, nedz aktīvākais sporta nodarbību apmeklētājs. Kur slēpjas noslēpums, kas atstūma tad un liek darboties tagad? Vai tas ir prieks par sevis pārvarēšanu, prieks par savu spēju apzināšanu? Skolas laikā fizkultūras stundās, kuru ilgums bija ierobežots, koncentrējāmies uz rezultātu, nevis pašu treniņu procesu to sasniegšanai. Skolas vecuma bērniem, kas nav fiziski spēcīgi, rodas kompleksi par savu nevarēšanu, un vieglākais risinājums ir nepiedalīties stundās. Rodas riņķa dancis – nevaru izdarīt, tāpēc izvairos, kad izvairos – varu izdarīt vēl mazāk. Tam ir daudzi iemesli – klasesbiedru izsmiekls, apkārtējo nosodīšana, kauns un citi.

Kā panākt, lai nodarbības radītu prieku! Varbūt aerobika, spēka un muskuļu tonusa treniņi, dažādi citi fitnesa treniņu veidi radīs šo kustību prieku, stiprinās ķermeni, vairos varēšanu un bērna pašapziņu. Daudzu skolu sporta skolotāji papildus obligātajai programmai dažādojuši savas nodarbības ar vienkāršiem aerobikas veidiem. Zināms, ka aerobika attīsta spēka un aerobo izturību, ritma un līdzsvara izjūtu, koordinaciju un dalībnieku biedriskumu.

 Aerobika kļuvusi par manas dzīves lielāko sastāvdaļu.

Noderīga informācija pirms nodarbību sākšanas

Mērķa izvirzīšana

 Mērķim jābūt konkrētam un reāli sasniedzamam. Nevar cerēt uz rezultātu, ja mērķis ir nekonkrēts, piemēram, “gribu milzīgus muskuļus”. Jums konkrēti jānoformulē, ko ar to saprotat.

Lai veiksmīgāk realizētu plānu, ceļš uz mērķi jāsadala vairākos posmos, katrā nosakot mazāku mērķi.

Piemēram: īslaicīgais mērķis —

·              gribu pieradināt sevi pie regulārām fiziskām nodarbībām, iekļaujot tajās aerobos un spēka vingrojumus;

starpposma mērķis —

·              gribu samazināt sava vidukļa apmērus par trim četriem centimetriem;

ilglaicīgais mērķis —

·              gribu attīstīt kvalitatīvu muskuļu masu un iegūt skaistu muskuļu reljefu.

Tāpat kā izvirzot īslaicīgo, starpposma un ilglaicīgo mērķi, jānosaka mērķis katrai dienai, katrai nodarbībai.

Lai veiksmīgi realizētu savus plānus, nodrošinieties ar draugu atbalstu. Tas būs vajadzīgs, lai nepagurtu un nepadotos. Daudzreiz grūtāk būs no rīta celties un skriet krosu, ja jūsu centienus neatbalstīs. Vai arī pārmetīs, ka par daudz laika veltīts aerobikas nodarbībām, aizmirstot par saviem mājas darbiem. Lai viss noritētu mazāk sāpīgi, pieradiniet tuviniekus pie savām vēlmēm vingrot. Vai vēl labāk — iesaistiet arī viņus. Prakse pierāda, ka, vingrojot kompānijā vai divatā ar draugu, nodarbību laiks kļūst divreiz ilgāks. Ne jau tāpēc, ka atrodat laiku parunāt, bet tāpēc, ka ir lielāks stimuls strādāt.

Atbalstiet un stimulējiet sevi. Ne katrā nodarbībā varēsiet strādāt ar pilnu atdevi. Ir dažādi no cilvēka neatkarīgi apstākļi, kas var traucēt. Tāpēc plānojiet pauzes. Pēc mēnešiem ilga darba vingrošanas zālē ļaujieties nelielai atpūtai. Taču tā nedrīkst izvērsties par nebeidzamu atpūtu. Tai jābūt pāris dienu, lai pēc tās var atkal ar jauniem spēkiem mesties darbā. Ja atpūtas nebūs, organisms protestēs, un sekas būs nepatīkamas. Sekos piespiedu atpūšanās un, visticamāk, ka būs “jālāpa” savas traumas.

Dažādojiet treniņus. Muskuļi un organisms, tāpat kā cilvēks pats, ar laiku aprod ar slodzi, kurā strādā. Veiksmīgākai attīstībai tas neko nedod. Šāda veida pieradums vairs neveicina muskuļu masas attīstību vai zemādas tauku kārtas efektīvāku degšanu.

Noteiktā laika sprīdī mainiet vingrojumus, to secību. Centieties iekļaut savā nodarbību plānā visdažādākās aerobikas zālē piedāvātās nodarbības. Neieslīgstiet rutīnā.

Atcerieties, ka visu veiksmīgu treniņu pamatā būs vēlēšanās sasniegt savu mērķi.

Desmit ieteikumi sevis pilnveidošanai

1.           Apgūt pareizu vingrojuma izpildes tehniku.

Neatkarīgi no tā, vai vingrosiet ar trenažieriem vai dejosiet deju aerobikas nodarbībās, vai skriesiet rīta krosu, — svarīgi ir apgūt pareizu izpildes tehniku. Tehnikas apgūšana un ievērošana palīdz izvairīties no nevēlamām traumām nemākulības dēļ un ātrāk sasniegt mērķi.

2.           Ļaut organismam atjaunoties.

Uzturā lietojiet veselīgus produktus, dzeriet pietiekami daudz šķidruma un guliet veselīgā miegā. Tas viss palīdz organismam atjaunoties.

3.           Centieties paaugstināt slodzi.

Ja strādāsiet vienā slodzes līmenī, ķermenim nebūs iespēju attīstīties, tas nosacīti būs vienā attīstības punktā.

4.           Trenēties, vingrojot regulāri.

Tas nenozīmē, ka sevi jānoslogo līdz nespēkam. Ieplānojiet atpūtu un līdzsvarojiet to ar fiziskajām nodarbībām.

5.           Būt stingri pārliecinātam par savām spējām. Zaudējot ticību sev vai cerību sasniegt mērķi, rezultātu nebūs.

6.           Mācīties no savām kļūdām.

Izplatītākā iesācēju kļūda ir izpildīt kādu konkrētu vingrojumu par daudz vai arī par maz, turklāt nepareizā tehnikā. Populāra kļūme ir treniņprogrammas nepielāgošana konkrētam cilvēkam. Rezultāts, ko gūsiet, būs pavisam cits, nevis gaidītais. Konsultējieties ar treneri. Atcerieties — kļūdas nav iemesls, lai pamestu aizsākto, no tām jāmācās un jācenšas nepieļaut tās vēlreiz.

7.           Koncentrēties treniņam.

Ja ļaujat telefona zvaniem, televīzijas pārraidei vai skaļi runājošam kaimiņam novērst uzmanību no treniņa, nespēsiet koncentrēties nākamajam piegājienam vai grūtākam vingrojumam. Iemācieties koncentrēties — labi palīdz jogas un Pilates treniņi. Apgūstiet “plūsmas” sajūtas, t. i., koncentrēšanos pareizai vingrojuma izpildei, radīšanu, lai pilnveidotu savu prasmi.

8.           Apbalvot sevi par sasniegumiem. Piemēram, nopērkot sev kādu patīkamu dāvanu.

Mīliet sevi un radiet motivāciju sasniegt starpposma mērķus. Virzieties uz galveno mērķtiecīgi.

9.           Neieciklēties uz vienu vingrojumu.

Strādājiet ar visu ķermeni, stipriniet visas muskuļu grupas. Visam jābūt samērīgam un līdzsvarotam.

10.      Negaidīt brīnumus.

Jums ir jābūt pacietīgiem. Var gadīties, ka ceļā uz mērķi sastapsiet šķēršļus vai arī process ritēs lēnāk, nekā būsiet gaidījuši. Jāatceras, ka neviens nevar prognozēt ķermeņa reakciju uz kādu konkrētu nodarbību veidu vai vingrojumu. Ir vajadzīgs laiks, lai organisms, muskuļi un pats saprastu, kas būs vispiemērotākais mērķa sasniegšanai. Strādājiet, un rezultāti būs!

Turpmāk vēl….