Graudaugi uzturā – pilngraudu miltu produkti un to uzturvērtība
Atslēgvārdi: pilngraudu milti, pilngrauduprodukti, veselīgs uzturs
Mūsdienu straujais dzīves ritms ievieš jaunas korekcijas cilvēku ēšanas paradumos. Aizvien mazāk mums laika atliek pilnvērtīga ēdiena pagatavošanai un ieturēšanai.
Uztura piramīdā mēs uzskatāmi varam redzēt, ka ēdienkartes svarīgākā daļa ir graudaugu produkti – maize, putra, muslis un makaroni.
Graudaugi atrodas mūsu uztura piramīdas pamatnē un ir uztura galvenā sastāvdaļa. Graudaugu produkti ir galvenais enerģijas piegādātājs mūsu organismam. Graudaugi mūsu organismu apgādā ar balastvielām jeb šķiedrvielām. Dienā būtu jāuzņem ap 40g balastvielu. Graudaugu produktu sastāvā ir ciete, kas gremošanas traktā pakāpeniski sašķeļas un uzsūcas asinīs jau kā glikoze.Tā nodrošina visas orgānu sistēmas ar nepieciešamo enerģiju.
Vēlams graudaugu produktus uzņemt graudu nevis miltu izstrādājumu veidā. Ieteikums izvēlēties pilngraudu maizi, makaronus, putru vai musli.
Pie graudaugu pārtikas produktiem pieskaitāmi kvieši, mieži, griķi, auzas un rīsi.
Ar graudaugiem cilvēks uzņem pusi no nepieciešamās enerģijas, jo tie satur dažāda veida balastvielas, it sevišķi pilngraudu maize un zemu tauku saturu. Visas graudaugu pārslas bagātinātas ar šķiedrvielām, kuras veicina kuņģa sulas izdalīšanos, zarnu traktu darbību, kā arī aizkavē holesterīna uzsūkšanos asinīs un palīdz no cilvēka organisma izdalīt žultskābes.
Graudaugi satur daudz šķiedrvielu un to daudzums ļauj izjust sāta sajūtu, uzņemot mazāku kaloriju daudzumu. Pilngraudu izstrādājumu, piemēram, auzu pārslu biezputru vai pilngraudu kviešu maizes, lietošana ikdienas uzturā palīdz izsargāties arī no daudzām hroniskām saslimšanām.
Cilvēka uzturā graudaugu produktiem jābūt vismaz 40% no visiem uzturā lietotajiem produktiem. Ar graudaugu produktiem mūsu organisms uzņem gan ogļhidrātus, gan olbaltumvielas, kā arī virkni B grupas vitamīnu un šķiedrvielas.
Īpaši vērtīgi ir graudaugu produkti, kuros samalts viss grauds.
Tādēļ baltmaizes vietā labāk izvēlēties maizi no rupja maluma miltiem un maizi, kurai ir pievienotas dažādas sēkliņas.
Maize no smalka maluma miltiem, pulētie rīsi, manna, augstākā labuma kviešu milti, smalkmaizītes un cepumi ir nabadzīgi uzturvērtības ziņā. Šie produkti ir iegūti, graudus pārstrādājot – rafinējot un attīrot. Šajā procesā no grauda tiek atdalīti apvalki un arī grauda kodola ārējā daļa. Šādi pārstrādāti graudu produkti ir balti, ilgi uzglabājas, labāk garšo, bet tajos izteikti samazinājies graudam raksturīgu, bioloģiski nozīmīgu vielu – balastvielu, vitamīnu, minerālvielu, olbaltumvielu, veselīgo tauku daudzums.
* Milti, kurus maļot tiek izmantots viss grauds atšķiras no tradicionālajiem, baltajiem kviešu miltiem pēc uzturvielu sastāva, uzglabāšanas termiņa, garšas, krāsas un aromāta;
* Ražojot baltos kviešu miltus tie tiek slīpēti un šajā procesā tiek noņemtas veselīgās grauda daļas- apvalks (šķiedrvielas un minerālvielas) un dīglis (vitamīnu avots).
Tabulā raksta apakšā (Avots: USDA National Nutrient Database) ir parādīta uzturvērtību atšķirība salīdzinot pilngraudu kviešu miltus ar baltajiem kviešu miltiem.
* Graudaugu izmantošana uzturā ir ar ļoti senu vēsturi – tūkstošiem gadu to lietošana uzturā ir bijusi civilizācijas stūrakmenis. Agrīnā civilizācija ticēja, ka graudi ir patiesa Dieva dāvana, no graudu ražas bija tieši atkarīga izdzīvošana. Graudi bija un ir vērtīga prece.
* Mūsu senči graudus glabāja klētī un kad bija jācep maizīte samala svaigus miltus no veseliem graudiem.
* 1870. gadā notika būtisks pagrieziens miltu ražošanā- tika radīta smalcināšanas (slīpēšanas) tehnoloģija, pateicoties kurai bija un ir iespējams pagatavot attīrītus, jeb baltos kviešu miltus. Tas nodrošināja ilgstošāku miltu uzglabāšanu un veicināja lauksaimniecības attīstību.
* Mūsdienās baltie kviešu milti tiek izmantoti, lai makaroni, picas, maize, cepumi, kūkas un kēksi izskatītos patērētājam tīkami un kārdinoši. No baltajiem, attīrītajiem kviešu miltiem iespējams pagatavot mīkstākus, “pufīgākus”, tilpuma ziņā lielākus izstrādājumus- vienāda svara pilngraudu maize un balto miltu maize ievērojami atšķiras izmēros- pirmā būs mazāka. Šis faktors ir īpaši svarīgs maizes ražotājiem.
* Baltajiem, attīrītajiem kviešu miltiem ir ilgs derīguma termiņš- līdz pat 5 gadiem, kas ir ļoti būtisks faktors lielajiem ražotājiem un tirgotājiem. Bieži miltus papildus balina, lai tie būtu gaišāki un attiecīgi- arī izstrādājumi no tiem.
* Viens no būtiskākajiem balto kviešu miltu mīnusiem ir tas, ka tie satur ievērojami mazāk minerālvielu, vitamīnu un vērtīgo taukskābju- šī iemesla dēļ tos bieži ierindo “baltās nāves” sarakstā kopā ar rafinētu cukuru un sāli. Attīrīti kviešu milti, galvenokārt, satur tikai cieti, jeb ogļhidrātus, kas ļoti viegli uzsūcas organismā un veicina aptaukošanos.
* No uzturzinātnes viedokļa baltie, attīrītie kviešu milti un to izstrādājumi (piemēram, manna) ir nepilnīgi, jeb mazvērtīgi, jo pietiekamā daudzumā nesatur cilvēka uzturam svarīgās vielas; tiamīnu, niacīnu, B1, B2 vitamīnus, folijskābi, dzelzi u.c.
* Pieaugot patērētāju prasībām pēc veselīgākiem produktiem, bieži tiek ražota maize un miltu izstrādājumi, kas vizuāli rada iespaidu par pilngraudu produktu- tumšāka maize, pievienotas sēklas vai pārslas. Diemžēl,tumšo krāsu panāk ar grauzdēta cukura sīrupu, krāsvielām vai iesala ekstraktu, bet maizes pamatu veido baltie, attīrītie milti. Šādā maizē, līdzīgi kā “baltmaizē” nav nepieciešamo šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu.
* Bieži veikalos iespējams iegādāties rupja maluma kviešu miltus- tumšākus un rupjākus, ar vai bez kliju piemaisījuma. Rupja maluma milti nav tas pats, kas pilngraudu milti- tie ir rupjāk samalti attīrīti un slīpēti kviešu graudi. Pilngraudu milti var būt gan rupji, gan smalki- bet nemainās ražošanas tehnoloģija- tiek izmantots viss grauds.
Pilngraudu kviešu milti salīdzinājumā ar
baltajiem, attīrītajiem miltiem
Uzturvielas |
Pilngraudu kviešu milti |
Baltie attīrītie milti* |
Diētiskās šķiedrvielas kopā |
12.2g |
2.7g |
Kalcijs |
25 mg |
15 mg |
Dzelzs |
3.6mg |
1.2mg |
Magnijs |
124mg |
22mg |
Fosfors |
332mg |
108mg |
Kālija |
340mg |
107mg |
Cinks |
2.8mg |
0.7mg |
Varš |
0,4 mg |
0,1 mg |
Mangāns |
4.1mg |
0.7mg |
Selēns |
70.7mg |
33.9mg |
Tiamīns |
0,5 mg |
0,1 mg |
Riboflavīns |
0,1 mg |
0.04mg |
Niacīns |
5.7mg |
1.3mg |
Pantotēnskābe |
0.9mg |
0,4 mg |
Vitamin B6 |
0.3mg |
0.04mg |
Folāts |
43mcg |
26mcg |
E vitamīns |
1mg |
0.06mg |
Tauki kopā |
1.9g |
0.98mg |
Uz 100 gramiem
*= Neuzlaboti
Avots: USDA National Nutrient Database
Pārpublicēts no http://www.graudaspeks.lv/index.php/noderigi/124-pilngraudu-milti-vs-baltie-milti