medkursi.lv

Fitnesa eksperts Ralfs Upmanis (DCH komanda, NIKE treneris)
VĀRDS “FITNESS” NOZĪMĒ VESELĪGO DZĪVES VEIDU. TAS NOZĪMĒ TRĪS VIENĀDAS DAĻAS- FIZISKĀS KUSTĪBAS, UZTURS UN ATPŪTA. PIRMĀS FIZISKĀS KUSTĪBAS AR KURĀM IR JĀSĀK IR PASTAIGA, AKTĪVA PASTAIGA SVAIGĀ GAISĀ. DAŽI IETEIKUMI NO GRĀMATAS “EJAM VINGROT” (R. Upmanis, izdevniecība “Jumava”, skatīt http://www.artofralfs.org/rakstu_es/ejam_vingrot/)

Aerobie treniņi

Aizraujoša mūzika… nosvīduši ķermeņi, vingrotāju apmierinātās sejas pēc padarītā, kopības sajūta un vēlēšanās atgriezties vingrošanas zālē vēl un vēl. Tie ir tikai daži netaustāmie ieguvumi, ko sniedz sporta klubu grupu nodarbības. Vislielākais ieguvums ir vingrotāja veselība.

Visām grupu nodarbībām ir kopēji mērķi un uzdevumi:
*attīstīt un nostiprināt sirds- asinsvadu sistēmas veselīgu funkcionēšanu;
*nostiprināt elpošanas sistēmu;
*nostiprināt ķermeņa muskulatūru;
*regulēt auguma proporcijas;
*”dedzināt” liekos tauku krājumus;
*attīstīt organisma vispārējo izturību;
*attīstīt koordināciju, lokanību un dažādas spēka izpausmes;
*veicināt pozitīvu un motivējošu attieksmi pret savu darbu nodarbībās;
*radīt vēlmi kustēties, fiziski noslogojot sevi savam priekam.

Grāmatā apskatītās treniņa programmas neietver aerobikas nodarbības, bet tas nenozīmē, ka bez tā varēs iztikt. Labākais iesildīšanās veids ir desmit, piecpadsmit minūšu skrējiens. Savukārt, ja mērķis ir samazināt ķermeņa apjomus, tad bez ilgākas aerobās nodarbības jums neiztikt. Nemetiet “plinti krūmos” un nemūciet prom- ir daudz dažādu aerobo nodarbību veidi.
Lūk, daži no tiem!

Iešana vai ātra pastaiga

Tiem, kas atsāk vingrot vai sāk ar to nodarboties pirmo reizi, iešana vai ātra pastaiga ir labākais aerobais treniņš. Šis vienkāršākais veids neprasa lielu finansiālu ieguldījumu un ir viegli izpildāms.Vajag treniņtērpu un labus apavus, pudeli ar dzeramo ūdeni, lai veldzētu slāpes, pulksteni ar hronometru, lai būtu iespēja pārbaudīt savu pulsu (var izmantot pulsometru).
Vienīgi laikapstākļi var izjauk labos nodomus. Toties, ja laiks ir jauks, šāda veida atpūta dos daudz pozitīvu emociju. Staigājiet parkā vai gar mežmalu. Staigājiet gar jūras malu, jo tur gaiss tīrāks un vairāk piesātināts ar organismam labvēlīgām vielām. Metru no jūras malas mikrobu ir daudzreiz mazāk nekā simt metru tālāk. Puskilometru garā ātrā pastaigā sadedzināsiet ap 100 kaloriju.
Iesācējiem iesaka ātras pastaigas trīs reizes nedēļā pa 20 minūtēm. Pēc dažām treniņa nedēļām pastaigas laiku var paildzināt līdz 30 minūtēm. Kad jutīsiet, ka esat gatavi lielākai slodzei, mainiet treniņu plānu un dodieties pastaigās četras piecas reizes nedēļā un katras pastaigas laiku pagariniet līdz 45 minūtēm.
Lai paaugstinātu pastaigas intensitāti, izmantojiet dažādus apsmagojumus – turiet rokās mazas hanteles vai speciālas manšetes, kas pildītas ar metāla skrotīm. Apsmagojumu var arī likt ap vidukli jostasvietā vai kājām. Ja nav speciālu apsmagojumu, var izlīdzēties ar smilšu maisiņiem, ko viegli pagatavot mājas apstākļos.

Ieteikumi
*Ejot turēt zodu nedaudz paceltu. Skatīties sev priekšā, nevis uz kājām.
*Rokas ielieciet elkoņos un kustiniet līdzīgi kā skrienot.
*Ar pēdu pieskarties pie zemes, sākot no papēža, un pārnesiet svaru uz pirkstgalu. Atstumties ar pirkstgalu un dodiet inerci nākamajam solim.
*Speriet lielu, plašu soli, it kā būtu jāsteidzas pakaļ nokavētam autobusam.
*Ejot neaizturēt elpošanu. Jāelpo brīvi, it kā pastaigas biedram stāstītu jaunumus.

Skriešana(jogging) jeb veselības skrējiens

Ja ar soļošanu nevarat sasniegt vēlamo pulsa robežu, mēģiniet skriet. Noteikums – skriešanas tempu paaugstiniet pakāpeniski. Jācenšas katru nedēļu pagarināt savu skriešanas distanci par 10 procentiem. Tā ar laiku varēsiet ķerties pie garāku distanču veikšanas. Noteikumi tādi paši kā soļojot – pārbaudīt pulsu un skriet vēlamā pulsa robežās.

Ieteikumi
*Skriešanai iegādāties speciālus apavus. Tajos kājas jutīsies komfortabli un soļa radītais trieciens būs vairāk amortizēts.
*Neskrieniet pa asfaltu. Skriešana pa cietu pamatu ietekmē ceļgalu locītavas, potītes un arī muguras stāvokli. Labāk skriešanai izvēlēties ceļa malu vai kādu mīkstu segumu.
*Zods jābūt paceltam, skatieties sev priekšā.
*Kontrolējiet elpošanu.
*Lai nenojuktu no skrējiena tempa, dungojiet pie sevis kādu mīļu ritmisku dziesmu.

Braukšana ar velosipēdu

Tas ir lielisks palīgs cīņā ar lieko ķermeņa masu. Stundas laikā iespējams sadedzināt līdz 500 kaloriju. Liels pluss – braucot ar velosipēdu, veidojas skaistas kāju un gurnu formas, bet braukt ir jāmāk. Sākumam pietiks ar 20 minūšu braucienu divas trīs reizes nedēļā. Pakāpeniski paildziniet laiku, ko veltāt velopastaigai.
Velobraukšanas efektu var paaugstināt, ja taisnajos ceļa posmos sarīkosiet sev ātruma sacensības. Jācenšas šai ātrumā turēties pēc iespējas ilgāk. Pēc tam, turpinot braukt lēnākā tempā, nedaudz atpūtieties. Velobraukšanai ir viens mīnuss – pedāļu mīšanu varam uzskatīt par spēka darbu kājām, tāpēc nevajadzētu to darīt katru dienu.

Ieteikumi
*Braucot ar velosipēdu, ievērot ceļu satiksmes drošības noteikumus.
*Iegādājieties un izmantojiet gaismas atstarotājus.
*Braucot regulāri pārbaudīt pulsu. Strādāt vēlamā pulsa robežās.

Peldēšana

Ja ir vēlēšanās un iespēja uzlabot savu ķermeni ar peldēšanas palīdzību, var apgūt trīs dažādus peldēšanas stilus – brasu, kraulu un peldēšanu uz muguras. Sākumam 10-15 minūšu iesildīšanās, peldot brīvi un neizturot stilu vai veicot peldēšanu imitējošas kustības krastā vai pie baseina malas. Peldiet tik daudz, cik jums pa spēkam. Aprodot ar slodzi, treniņa laiku un attālumu, ko peld, var palielināt. Peldēt beidz ar lēnām brīvām kustībām ūdenī. Peldēšana ir patīkamākais aerobais treniņš, kas nostiprina sirds un asinsvadu, kā arī elpošanas sistēmu. Ja peldēšana notiek brīvā dabā – ezerā, upē vai jūrā, kur ūdens temperatūra liek tauku kārtiņai sargāt ķermeņa siltumu un iekšējo orgānu funkcionālo stāvokli, novājēt būs daudz grūtāk. Apgalvot, ka kustībām ūdenī nav dedzinoša efekta, nevar, jo hidroaerobikā rezultāti ir acīm redzami.

Ieteikumi
*Ikreiz pirms došanās ūdenī pārliecināties par drošību. Neesiet pārgalvīgi!
*Atrodiet sev kompanjonu un nenodarboties ar peldēšanu vienatnē.
*Labākam rezultātam kombinējiet peldēšanu ar citiem vingrošanas veidiem.

Kardiotrenažieri un aerobie trenažieri

Tie ir velotrenažieri, slēpošanu un airēšanu imitējošie trenažieri, celiņi skriešanai un citi. Vingrošanas klubos kardio zonā ir bagāts dažādu līdzekļu klāsts. Liels pluss – šie trenažieri ir gudri un palīdz noteikt vingrotājam piemērotāko slodzi, kontrolējot pulsu, uzturot slodzi vajadzīgajā līmenī. Šādus trenažierus ražo dažādas izgatavotājfirmas un katra var lepoties ar saviem superagregātiem.
Jauna veida treniņš ir nodarbība ar hidrauliskās pretestības trenažieriem, kurā tiek apvienoti spēka, sirds un asinsvadu sistēmas treniņš. Unikālā hidrauliskā pretestība pielāgojas katra vingrotāja spējām. Pretestība kļūst lielāka, ja darbojas straujāk un spēcīgāk, kad sāk nogurt, tā samazinās. Lai treniņš būtu efektīvs, ķermenim jādarbojas slodzes režīmā. Slodzei jābūt tādai, lai tā atbilstu visa ķermeņa normālai funkcionēšanai. Tā kā pretestība pielāgojas muskuļa radītajam spēka impulsam, nav iespējams pārslogot muskuli, un pēc šīm nodarbībām jūs nejutīsiet muskuļu sāpes. Darbojoties ar hidrauliskās pretestības trenažieriem, enerģiju, ko iegulda, strādājot vienā virzienā, saņem atpakaļ atgriezeniskajā kustībā. Jo lielāks darbs muskulim ir jāveic, jo lielāks noslogojums nepieciešams – pēc šāda principa darbojas hidrauliskie trenažieri. Hidrauliskie trenažieri nodrošina pilnīgu pielāgošanās pretestību, lielāks spēks – lielāka pretestība, mazāks spēks – mazāka pretestība. Šī treniņa priekšrocība – var darboties grupā – uzmundrinošas mūzikas pavadījumā un trenera vadībā vai darīt to vienatnē. Tā būs vienkārša, jautra, ātra un vispusīga nodarbība. Nodarbībā nav nepieciešamas speciālas spējas, tā ir piemērota visiem. Šāda veida aktivitātēm ir viens trūkums – nav dabiskās vides un svaiga gaisa. Pluss ir tas, ka vingrošanas zālē vienmēr ir labs laiks un iespēja komunicēt ar domubiedriem.

Ieteikumi
*Darbojoties uz kardiotrenažieriem, vienmēr jāievēro drošības noteikumus.
*Trenažieri nekad neapstādiniet strauji un neleciet no tā, tas var radīt galvas reiboni, un ar to arī vingrošanas nodarbība beigsies.
*Nedrīkst lēkt uz trenažiera, kas darbojas.
*Izmantojot trenažieri, kājās jābūt tīriem sporta apaviem. Nekādā gadījumā nedrīkst būt vaļējas čības vai basas kājas.
*Izmantojiet trenažieru programmas, kas noteiks jums piemērotāko slodzi.
*Izmantojot trenažierus, jāņem vērā visu aerobo treniņu kopīgais noteikums – darboties noteiktā pulsa režīmā.